8 Buah dengan Kandungan Kalsium Tertinggi untuk Tulang dan Gigi yang Kuat

Liputan6.com, Jakarta Buah dapat menjadi sumber kalsium yang mengejutkan, mineral yang biasanya dikaitkan dengan susu dan produk olahan susu lainnya.

Kalsium terkenal karena perannya dalam menjaga tulang dan gigi tetap kuat, tetapi kalsium memiliki banyak fungsi lain dalam tubuh. Kalsium membantu melepaskan hormon, otot untuk bergerak, saraf untuk menyampaikan pesan, dan darah untuk mengalir dan membeku, menurut National Institutes of Health.

Menyertakan berbagai buah sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu mendukung asupan kalsium, terutama bila dikombinasikan dengan makanan kaya nutrisi lainnya, kata Patricia Bannan, ahli diet terdaftar di Los Angeles dan penulis "From Burnout to Balance."

“Buah-buahan bukanlah sumber kalsium terbaik jika dibandingkan dengan susu, susu nabati yang difortifikasi, atau sayuran hijau,” kata Bannan kepada TODAY.com. “Namun, jumlah kalsium yang dibutuhkan tetap bertambah sepanjang hari.”

Menurut NIH, orang dewasa membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari. Anak-anak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua — terutama wanita — membutuhkan lebih banyak.

Sebagai perbandingan, segelas susu menyediakan sekitar 300 miligram kalsium, sementara kebanyakan buah-buahan menyediakan 20 hingga 50 miligram per sajian, jadi masing-masing buah hanya menyediakan jumlah yang lebih sedikit, kata Bannan.

“Jus buah 100% yang difortifikasi kalsium dapat menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang tidak mengonsumsi susu,” katanya.

Segelas jus yang difortifikasi 8 ons mengandung jumlah kalsium yang sama dengan yang ditemukan dalam segelas susu. Namun, buah utuh memberikan manfaat tambahan seperti serat, rasa kenyang, dan spektrum nutrisi yang lebih luas, jadi jus yang difortifikasi harus melengkapi — bukan menggantikan — sumber makanan utuh kaya kalsium lainnya, saran Bannan.

Berikut sembilan buah dengan kandungan kalsium terbanyak:

Ahli diet terdaftar Natalie Rizzo, editor nutrisi untuk TODAY, menyebut jeruk sebagai “sumber kekuatan peningkat kekebalan tubuh.” Manis, asam, dan berair, buah ini termasuk buah yang mengandung vitamin C tertinggi dan juga merupakan sumber kalium yang baik.

Banyak merek jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium untuk meningkatkan manfaatnya, tetapi Rizzo menyarankan untuk mengonsumsi satu gelas per hari.

1 jeruk besar, 65 miligram kalsium1 cangkir jus jeruk dengan tambahan kalsium, 349 miligram kalsium

2. Kismis hitam

Kismis hitam termasuk dalam keluarga beri dan memiliki rasa asam manis yang aromatik.

Warnanya yang pekat menandakan senyawa bioaktif kuat yang bermanfaat bagi kesehatan, dengan para peneliti mencatat "sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan antimikroba" yang dimilikinya, yang menyebabkan kismis hitam disebut sebagai "buah super".

Buah ini dapat dimakan mentah atau dikeringkan, dibuat jus atau dibuat selai.

1 cangkir kismis hitam mentah, 61 miligram kalsium

3. Buah ara kering

Manis dan mengenyangkan, buah ara termasuk buah yang mengandung gula alami tertinggi untuk energi yang sehat.

Bannan menyebutnya sebagai "salah satu sumber buah terbaik" kalsium. Buah ara juga kaya akan serat, antioksidan, dan mineral.

Buah ara merupakan camilan bergizi yang dapat dimakan sendiri atau menjadi topping yang lezat untuk yogurt tawar guna menambah kalsium.

¼ cangkir buah ara kering, sekitar tiga hingga lima potong, 60 miligram kalsium

Tinggi serat dan rendah kalori, blackberry mengandung antioksidan yang kuat. Kandungan nutrisi buah beri secara umum menawarkan "senjata penting yang mengurangi risiko kanker," demikian temuan penelitian.

Anda dapat memakan blackberry segar begitu saja, atau menambahkannya ke oatmeal, yogurt, smoothie, atau salad buah.

1 cangkir blackberry segar, 42 miligram kalsium

5. Pepaya

Buah tropis ini kaya akan nutrisi termasuk magnesium, kalium, folat, likopen, dan vitamin A, C, E, dan K.

Selain kalsium, pepaya juga mengandung zat besi. Pepaya terdaftar sebagai salah satu "makanan super umur panjang" yang dikonsumsi di Zona Biru — tempat-tempat di seluruh dunia tempat orang-orang hidup sangat panjang dan sehat.

1 cangkir pepaya, 29 miligram kalsium

Buah hijau kecil ini menawarkan manfaat kesehatan yang besar. Kiwi memiliki lebih banyak vitamin C daripada jeruk, termasuk buah dengan kandungan magnesium dan kalium tertinggi, dan mengandung sedikit gula.

Buah ini mengandung banyak serat untuk kesehatan usus dan telah terbukti membantu mengatasi sembelit kronis.

1 buah kiwi, 26 miligram kalsium

7. Buah prem

Terkenal karena kemampuannya untuk melancarkan sistem pencernaan, buah prem juga memberikan kalsium untuk kesehatan tulang.

Buah prem yang padat dan kenyal merupakan camilan bergizi. Jus buah prem juga memiliki manfaat kesehatan yang sama kuatnya.

¼ cangkir buah prem, 19 gram kalsium1 cangkir jus buah prem, 30 miligram kalsium

8. Aprikot kering

Aprikot mentah secara alami mengandung sedikit kalsium. Karena buah kering telah menghilangkan air, buah ini menjadi lebih terkonsentrasi dalam nutrisi. Jadi buah aprikot kering mengandung sejumlah besar kalsium, ditambah zat besi.

Buah ini juga termasuk buah dengan kandungan protein tertinggi.

¼ cangkir buah aprikot kering, 18 miligram kalsium