Ini Alasan Kamu Harus Makan Lebih Banyak Telur Menurut Ahli dan Cara Paling Sehat Memasaknya

Liputan6.com, Jakarta Telur menjadi salah satu protein yang paling banyak dikonsumsi, entah Anda menyantap dua telur orak-arik sebagai pelengkap roti panggang setiap pagi, atau menghabiskan selusin telur setelah mengangkat beban berat di pusat kebugaran.

Namun, meski telur telah menjadi tren kesehatan selama bertahun-tahun, terkadang dirayakan, terkadang dicemooh. "Telur telah mendapat banyak sorotan negatif selama beberapa dekade terakhir, tetapi tidak ada yang benar sama sekali," kata Rhian Stephenson, seorang ahli gizi terdaftar seperti dikutip dari Telegraph.

Salah satu mantan anggota parlemen Inggris misalnya,  Edwina Currie mengklaim pada akhir tahun 1980-an bahwa telur dapat membawa salmonella, yang menyebabkan pemusnahan jutaan ayam. Di sisi lain, kadar kolesterol dan lemak alami yang tinggi dalam kuning telur telah disalahkan sebagai penyebab diabetes, penyakit jantung, dan bahkan kanker.

“Mitos utama tentang telur yang saya dengar berasal dari budaya diet tahun Sembilan Puluhan, ketika diet rendah lemak sedang marak, dan diyakini bahwa makanan berkolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular,” kata Stephenson. “Sekarang kita tahu bahwa ini sama sekali tidak benar.”

Namun, ada cara yang lebih sehat untuk mengonsumsi telur daripada cara lain. Seperti apa? Berikut penjelasannya.

Telur berukuran besar mengandung sekitar 78 kalori, 5,4 g lemak, 7,5 g protein, sedikit garam (0,2 g) dan tidak mengandung karbohidrat. Selain lezat untuk dimakan, telur juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Manfaatnya adalah:

• Kandungan proteinnya tinggi
• Sumber asam amino esensial yang lengkap
• Kaya akan vitamin B, vitamin D dan A, serta kolin
• Sumber lemak sehat
• Mengenyangkan tetapi rendah kalori

Dengan 7,5 g protein dan kurang dari 80 kalori, hanya sedikit makanan lain yang mengandung protein sebanyak itu per gram.Telur juga "mengandung kesembilan asam amino esensial, yang dibutuhkan tubuh tetapi tidak dapat diproduksi sendiri, sehingga menjadikannya sumber protein berkualitas tinggi," jelas Caroline Farrell, seorang ahli gizi terdaftar.

Sumber protein lengkap lebih efektif dalam meningkatkan pemulihan, pertumbuhan dan perbaikan otot, serta kebugaran secara keseluruhan, serta menahan rasa lapar, sehingga membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.

"Telur murah, mudah dimasak, dan sangat serbaguna," kata Stephenson. Mengingat sekotak telur berisi selusin telur di super market harganya tak terlalu mahal, menyantap beberapa butir telur dengan roti panggang untuk sarapan adalah cara yang sangat hemat biaya untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh Anda: sekitar 55g per hari untuk pria rata-rata, atau 45g per hari untuk wanita rata-rata.

Selain protein, kuning telur "adalah makanan yang sangat padat nutrisi", kata Stephenson. "Selain mengandung sejumlah vitamin D dan zat besi, yang keduanya sulit didapatkan melalui makanan, telur juga kaya akan kalsium, seng, dan kalium, serta sejumlah besar vitamin B12, yang sangat penting bagi orang-orang yang tidak mengonsumsi ikan atau daging.

"Alasan lain mengapa para vegetarian harus mencoba meningkatkan konsumsi telur mereka: "telur mengandung vitamin A yang telah terbentuk sebelumnya, yang merupakan jenis vitamin A yang jauh lebih tersedia secara biologis daripada yang dapat Anda temukan dalam makanan nabati, yang lebih baik untuk kesehatan Anda," Stephenson menambahkan.

Namun, semua ini tidak berarti bahwa Anda harus mengonsumsi telur dalam jumlah yang tidak terbatas. Meskipun Anda mungkin melihat seseorang yang ingin membangun otot serius mengonsumsi selusin atau lebih telur sehari, Farrell menyarankan batas atas yang masuk akal yaitu "satu hingga dua telur per hari".

Penelitian tentang jumlah telur yang aman untuk dikonsumsi terbatas, tetapi "Saya tidak akan pernah menyarankan penggunaan satu makanan secara berlebihan, jadi saya tidak akan merekomendasikan 12 telur untuk sarapan," tambahnya. "Moderat, meskipun tidak menarik, umumnya merupakan kunci dalam nutrisi." 

Telur yang direbus atau di-poached memiliki kalori paling sedikit dan, yang mengejutkan, memasaknya dengan mentega lebih rendah lemak dan kalori daripada menggorengnya dengan minyak zaitun.

"Cara Anda memasak telur dapat memengaruhi profil nutrisinya," kata Farrell, tetapi hampir semua metode tetap sehat "jika dimasak dengan sedikit minyak atau lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun".

Meskipun telur rebus tidak menambahkan kalori atau lemak ekstra ke telur Anda, merebus bisa menjadi pilihan yang lebih aman jika Anda ingin mendapatkan vitamin dan mineral dalam telur secara maksimal, karena nutrisi berpotensi keluar dari telur ke dalam air selama proses perebusan.

Jika telur rebus biasa tidak menarik, "Anda bisa membuat orak-arik atau menggoreng telur dengan api kecil". Stephenson menyarankan agar Anda menggunakan "minyak zaitun atau minyak kelapa berkualitas baik, atau mentega", hindari semprotan rendah kalori "karena ini dapat diproses secara berlebihan".

Jika Anda suka telur yang renyah, cobalah minyak alpukat atau minyak zaitun “karena minyak tersebut memiliki titik asap yang lebih tinggi, sehingga aman hingga batas gas 5 atau 6”.

Sekilas, tampaknya lebih sehat jika tidak mengonsumsi kuning telur, karena di sanalah sebagian besar lemak dan kolesterol dalam telur ditemukan. Inilah sebabnya mengapa sebagian orang lebih suka memasak dengan putih telur, tempat protein disimpan. Putih telur juga lebih rendah kalori daripada telur utuh.

Putih telur berukuran besar mengandung sekitar 20 kalori dengan 4 gram protein, dengan sedikit lemak. Sementara itu, kuning telur berukuran besar mengandung sekitar 55 kalori, 2,7 gram protein, dan 4,5 gram lemak.

“Namun, saran saya, makanlah telur utuh,” kata Stephenson. “Alasan mengapa orang menghindari kuning telur adalah karena takut akan lemak dan kolesterol makanan, yang sekarang kita ketahui tidak berdasar.”

Farrell setuju bahwa yang terbaik adalah memakan telur utuh, bukan hanya karena "kombinasi protein dan lemak membantu Anda tetap kenyang, mengurangi rasa lapar di pagi hari" saat dimakan saat sarapan, membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan lebih dari sekadar makan putih telur."

Studi menunjukkan bahwa bagi kebanyakan orang, kolesterol makanan memiliki dampak minimal pada kadar kolesterol darah. Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans," yang berasal dari makanan seperti kue, biskuit, dan pai, "lebih berpengaruh dalam meningkatkan kolesterol LDL yang "jahat".

"Jika Anda ingin mengurangi asupan kolesterol, disarankan agar beberapa orang yang berisiko terkena penyakit jantung dapat "membuat telur dadar dua telur hanya dengan satu kuning telur, untuk memastikan bahwa Anda tetap merasakan manfaat nutrisi dari makan telur sambil mengurangi asupan kolesterol Anda," kata Stephenson.