Cara Cek Berat Badan Ideal untuk Kesehatan Optimal, Lengkap Rumusnya

Liputan6.com, Jakarta Menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu kunci penting untuk hidup sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Berat badan yang seimbang tidak hanya menunjang penampilan, tetapi juga membantu organ tubuh bekerja lebih efisien. Oleh karena itu, memahami cara cek berat badan ideal sangat penting sebagai langkah awal dalam merawat kesehatan secara menyeluruh.

Ada beberapa cara cek berat badan ideal praktis yang bisa digunakan untuk mengetahui apakah berat badan sudah sesuai dengan tinggi badan dan proporsi tubuh, salah satunya dengan rumus Body Mass Index (BMI). Dengan menggunakan rumus tersebut, siapa pun bisa menghitung sendiri kategori berat badannya, apakah termasuk kurus, ideal, berlebih, atau bahkan obesitas. Pengetahuan tentang cara cek berat badan ideal ini sangat membantu dalam menentukan pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai.

Mengetahui cara cek berat badan ideal juga bisa mendorong seseorang untuk lebih sadar terhadap gaya hidup yang dijalani. Dengan berat badan yang sesuai, risiko penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan gangguan jantung dapat dikurangi. Maka dari itu, penting untuk rutin memantau berat badan dan melakukan penyesuaian jika diperlukan demi mencapai kesehatan yang optimal dan berkelanjutan.

Berikut ini Liputan6.com ulas selengkapnya, Rabu (21/5/2025). 

Berat badan ideal adalah kondisi di mana bobot tubuh seseorang berada dalam rentang yang dianggap sehat berdasarkan tinggi badan dan faktor-faktor lainnya. Memiliki berat badan ideal penting untuk menjaga kesehatan optimal dan mengurangi risiko berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan gangguan kardiovaskular.

Perlu diingat bahwa berat badan ideal bukan berarti harus kurus atau langsing. Setiap orang memiliki bentuk dan komposisi tubuh yang berbeda, sehingga standar berat badan ideal pun dapat bervariasi. Yang terpenting adalah mencapai berat badan yang sehat dan proporsional sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Terdapat beberapa cara cek berat badan seseorang termasuk dalam kategori ideal. Mari kita bahas satu per satu:

1. Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI)

IMT adalah metode yang paling sering digunakan untuk menilai status berat badan seseorang. Cara menghitungnya cukup sederhana, yakni:

IMT = Berat badan (kg) / (Tinggi badan (m))²

Setelah mendapatkan nilai IMT, interpretasikan hasilnya berdasarkan kategori berikut:

• 18,5 - 24,9: Berat badan normal
• 25,0 - 29,9: Berat badan berlebih
• > 30: Obesitas

Meskipun IMT merupakan metode yang praktis, perlu diingat bahwa metode ini memiliki keterbatasan. IMT tidak membedakan antara massa otot dan lemak, sehingga bisa kurang akurat untuk atlet atau orang dengan massa otot tinggi.

2. Rumus Broca

Rumus Broca merupakan alternatif lain untuk cara cek berat badan ideal. Rumus ini membedakan perhitungan antara pria dan wanita, yakni:

Untuk pria: Berat badan ideal (kg) = [Tinggi badan (cm) - 100] - [(Tinggi badan (cm) - 100) x 10%]

Untuk wanita: Berat badan ideal (kg) = [Tinggi badan (cm) - 100] - [(Tinggi badan (cm) - 100) x 15%]

Misalnya, seorang pria dengan tinggi 170 cm akan memiliki berat badan ideal sekitar 63 kg, sedangkan wanita dengan tinggi yang sama akan memiliki berat badan ideal sekitar 59,5 kg.

3. Rasio Lingkar Pinggang dan Pinggul (Waist to Hip Ratio)

Metode ini mengukur distribusi lemak tubuh dengan membandingkan lingkar pinggang dan pinggul. Cara cek berat badan ideal dengan rasio lingkar pinggang dan pinggulnya, yakni:

WHR = Lingkar pinggang / Lingkar pinggul

Interpretasi hasil:

• Untuk pria: WHR
• Untuk wanita: WHR

Rasio yang lebih tinggi menunjukkan risiko kesehatan yang lebih besar terkait obesitas sentral.

Berat badan ideal tidak hanya ditentukan oleh angka di timbangan. Beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan antara lain:

1. Usia: Metabolisme cenderung melambat seiring bertambahnya usia
2. Jenis kelamin: Pria dan wanita memiliki komposisi tubuh yang berbeda
3. Genetik: Faktor keturunan dapat mempengaruhi kecenderungan berat badan seseorang
4. Aktivitas fisik: Tingkat aktivitas mempengaruhi kebutuhan kalori harian
5. Kondisi kesehatan: Beberapa penyakit atau kondisi medis dapat mempengaruhi berat badan
6. Pola makan: Jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi berperan besar dalam menentukan berat badan

Berikut beberapa tips praktis untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, yakni:

1. Pola Makan Seimbang

Konsumsi makanan dengan gizi seimbang, termasuk:

• Protein: Daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan
• Karbohidrat kompleks: Nasi merah, roti gandum, oatmeal
• Sayuran dan buah-buahan: Beragam jenis dengan berbagai warna
• Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun

2. Porsi Makan yang Tepat

Gunakan metode piring untuk mengatur porsi makan:

• 1/2 piring sayuran
• 1/4 piring protein
• 1/4 piring karbohidrat

3. Olahraga Teratur

Lakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu. Kombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk hasil optimal.

4. Manajemen Stres

Stres dapat mempengaruhi pola makan dan metabolisme. Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga untuk mengelola stres.

5. Tidur Cukup

Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan.

6. Hindari Diet Ekstrem

Diet yang terlalu ketat atau ekstrem dapat berbahaya dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Fokus pada perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.

Ada banyak mitos yang beredar tentang berat badan ideal. Mari kita luruskan beberapa di antaranya:

Mitos: Semua lemak itu buruk

Fakta: Tubuh membutuhkan lemak untuk fungsi normal. Yang penting adalah mengonsumsi jenis lemak yang tepat (lemak tak jenuh) dalam jumlah yang sesuai.

Mitos: Menghindari karbohidrat adalah kunci menurunkan berat badan

Fakta: Karbohidrat kompleks penting untuk energi dan serat. Yang perlu dihindari adalah karbohidrat olahan dan gula tambahan.

Mitos: Olahraga saja cukup untuk menurunkan berat badan

Fakta: Pola makan tetap memegang peranan penting. Kombinasi antara diet seimbang dan olahraga teratur adalah kunci untuk hasil optimal.

Meskipun upaya mandiri untuk mencapai berat badan ideal penting, ada kalanya Anda perlu berkonsultasi dengan profesional kesehatan, terutama jika:

1. Berat badan Anda tidak berubah meski sudah menerapkan pola hidup sehat

Situasi ini bisa menjadi tanda bahwa ada faktor lain yang menghambat perubahan berat badan, meskipun pola makan sudah dijaga dan olahraga dilakukan secara rutin. Beberapa kemungkinan penyebabnya adalah gangguan metabolisme, ketidakseimbangan hormon (seperti tiroid), resistensi insulin, stres berlebihan, atau kualitas tidur yang buruk. Jika sudah konsisten menjalani pola hidup sehat selama beberapa minggu hingga bulan dan berat badan tetap stagnan, maka ini perlu ditinjau lebih dalam oleh tenaga kesehatan.

2. Anda mengalami penurunan atau kenaikan berat badan yang drastis tanpa sebab yang jelas

Perubahan berat badan yang ekstrem dalam waktu singkat, terutama tanpa perubahan signifikan dalam pola makan atau aktivitas, bisa menjadi gejala dari masalah kesehatan serius. Penurunan berat badan drastis bisa mengindikasikan kondisi seperti gangguan tiroid (hipertiroidisme), gangguan penyerapan nutrisi, diabetes, infeksi kronis, atau bahkan kanker. Sebaliknya, kenaikan berat badan tiba-tiba dapat disebabkan oleh gangguan hormonal, gangguan ginjal, atau efek samping obat tertentu. Kondisi ini harus segera dikonsultasikan dengan dokter untuk diagnosis yang akurat.

3. Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang mempengaruhi berat badan

Beberapa penyakit kronis seperti hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), diabetes, gangguan hati, atau gagal jantung dapat memengaruhi berat badan secara langsung atau tidak langsung. Selain itu, penggunaan obat-obatan seperti kortikosteroid, antidepresan, atau insulin juga bisa menyebabkan fluktuasi berat badan. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, manajemen berat badan perlu disesuaikan dengan pengawasan medis agar aman dan efektif.

4. Anda berencana memulai program penurunan berat badan yang signifikan

Saat seseorang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah besar (lebih dari 5–10% dari berat tubuh), penting untuk melakukannya dengan perencanaan yang matang dan bimbingan dari tenaga profesional seperti ahli gizi atau dokter. Penurunan berat badan yang terlalu cepat bisa berdampak negatif pada kesehatan, seperti kehilangan massa otot, kekurangan nutrisi, atau gangguan metabolisme. Oleh karena itu, strategi seperti menghitung kebutuhan kalori, mengatur nutrisi seimbang, dan memilih jenis olahraga yang sesuai harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Dokter atau ahli gizi dapat memberikan saran yang lebih personal sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.